髋部交叉 完成
难度
仰卧，双臂伸直呈“T”字形，双脚平放在
地面上，双膝并拢。
缓慢控制地将双膝向一侧下落，利用腿
部的重量完成动作——即使对侧的肩膀离
开地面也没关系。
在最低点稍作停留。然后控制地将双腿
移至另一侧。
视频 2
双膝抱胸
组数：1
次数：3
保持时间：20 秒
频率：每日
完成
难度
仰卧。双手放在大腿后侧，将双膝拉向
胸部，直到下背部感到舒适的拉伸感。
clear star_border
Translate
保持该姿势。
视频 3
胫神经活动度练习
组数：1
次数：4
保持时间：20 秒
频率：每日
完成
…
难度
仰卧，双手从后方抓住患侧膝盖，将其
拉向胸部。轻轻抬起脚，伸直腿部，直
至感到轻微的拉伸感。缓慢地将腿和脚
向外旋转，同时弯曲脚踝。根据建议重
复练习。
视频 4
梨状肌拉伸练习
组数：1
次数：3
保持时间：20 秒
频率：每日
完成
Translate
…
难度
仰卧，抬起患侧腿至胸部，用另一只手
抓住膝盖。
轻轻地将腿拉过胸部，靠近对侧肩膀，
同时将腿向内旋转，直至感到臀部深处
有拉伸感。
保持此姿势并放松。
用另一只手按压骨盆，使其紧贴地面。
视频 5
臀部拉伸
组数：1
次数：3
保持时间：20 秒
频率：每日
完成
…
难度
仰卧，双膝弯曲，将一只脚（患侧）放
在另一侧膝盖上。
双手抓住放在地上的那条腿的后侧，将其拉向自己，直到感觉轻微的拉伸感。
保持这个姿势并放松。
按压膝盖以增加拉伸感。
或者，如果难以够到腿后侧，可以背靠
墙躺下，利用墙壁支撑脚部。
视频 6
腹横肌激活，腿部滑动
组数：1
次数：10
频率：每日
完成
难度
仰卧，双膝弯曲，背部保持中立位置
（略微拱起）。
通过将肚脐向内收紧，并激活盆底肌
（收缩至最大收缩力的 20% 至 30%）来
激活下腹部（腹横肌）。
保持稳定的腹式呼吸，同时将一条腿
（脚后跟）滑到地面上并伸直，保持背
部平贴地面。
缓慢回到起始位置并重复。
视频 7
腹横肌激活，双膝抬举
组数：2
次数：10
频率：每周 4 次
完成
…
难度
仰卧，双膝弯曲，背部保持中立位置
（略微拱起）。
通过收紧盆底肌和腹横肌来启动核心肌
群。
保持稳定的腹式呼吸，同时抬起一条大
腿，直到膝盖指向天花板。

抬起另一条大腿，直到膝盖指向天花
板。
放下第一只脚，然后放下第二只脚。
交替起始侧。
视频 8
抬腿/外旋
组数：2
次数：10
频率：每周 4 次
完成
…
难度
仰卧，未受伤的膝盖弯曲。
将受伤的腿稍微向外旋转，抬起腿至约
45 度，保持膝盖伸直。
缓慢放下腿，重复动作。
视频 9
腰椎伸展
组数：1
次数：5
频率：每日
Translate
完成
…
难度
俯卧，双肘着地，下巴内扣或用双手托
住。
放松背部和臀部肌肉，保持这个姿势。
臀部必须贴地。
视频 10
腰椎旋转拉伸
完成
…
难度
仰卧，将一侧膝盖抬向面部，使髋关节
屈曲 90 度。
用另一只手将膝盖向侧方拉向地面，感
受下背部/臀部的拉伸感。
拉伸过程中保持双肩平贴地面。