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水果一般被认为是健康食品。新鲜的水果中含有丰富的营养物质，如维生素C，叶酸，各种矿物质等；水果中的可溶性纤维素可以帮助促进胃肠道蠕动，加速体内代谢废物的排出；水果中还含有大量的抗氧化剂，既能改善皮肤，促进美容，同时还能提高机体的免疫功能，预防心血管疾病及癌症的发生。但是，世界上没有完美的食品，任何食品如果食用不当都可能对健康带来危害，水果也不例外。

水果对健康的负面影响主要是基于对其中所含的糖的考虑。我们都知道糖（Sugar）摄入过多会对身体造成严重危害，很多慢性疾病都是因为长期大量摄入精制糖（Refined Sugar）而引起的，比如二型糖尿病，高血压，高血脂，甚至一些癌症等等。水果口味酸甜诱人，但因为水果中糖分含量一般都比较高，所以过量进食水果就会给身体带来危害。

我们先来看看水果中的糖是如何代谢的

水果中通常含有两种糖:果糖和葡萄糖。每一种水果中两种糖的比例各不相同，但绝大多数水果都含有大约一半的葡萄糖和一半的果糖。与葡萄糖一样，果糖也是单糖，而且味道较葡萄糖更甜。这两种糖在进入人体后，它们在体内的消化利用过程是不同的。

葡萄糖及果糖的代谢：

葡萄糖进入身体后，通过小肠内壁直接吸收到血液中。葡萄糖被吸收后会使血糖迅速升高，同时刺激胰岛素的分泌。在胰岛素的作用下，人体细胞从血液中吸收葡萄糖，作为其能量来源。那些剩余的未被利用的葡萄糖会转换为糖原储存在肌肉及肝脏中，以备将来再利用。对于正常人来说，身体能够有效地控制血糖水平。当血糖过低时，糖原被分解成葡萄糖，再释放到血液中，供给细胞能量。

然而果糖被人体吸收后，不会直接被细胞利用作为能量的供应，而是需要进入肝脏，在那里，先将果糖转换为葡萄糖，然后再被细胞利用。果糖进入体内后，不会像葡萄糖那样迅速升高血糖，也不会立即影响胰岛素水平。正是由于这个代谢特点，有些人认为，水果中的果糖是一种健康的糖，所以可以不加限制地摄入水果。这个想法是不对的，即使果糖不会立即使血糖水平升高，但它转换为葡萄糖后还是会影响血糖水平，尤其是在过量食用之后，可能会产生长期的负面影响。

如果摄入的果糖超过肝脏的承受能力，多余的果糖就会被转化为胆固醇和甘油三酯，这样就会增加患心脑血管疾病以及其它疾病的风险。果糖在分解为葡萄糖的过程中还会增加血尿酸及长链脂肪酸，即脂肪的形成，同样对健康产生不利影响。

不加限制地长期大量摄入果糖可能会对身体产生以下危害：

• 非酒精性脂肪肝
• 血尿酸增高
• 甘油三酯升高
• 低密度脂蛋白升高
• 胰岛素抵抗
• 高血压
• 二型糖尿病
• 肥胖
• 可能增加对其它甜食的渴望，导致过度摄入甜食

所以说，水果虽然对大多数健康人群来说是健康食品，但我们也不能忽略以下客观事实：

• 首先，水果中热量相对比较低，除了糖以外，还有很多其他营养物质，包括维生素，矿物质，纤维素，抗氧化剂等，总体来说对人体健康确实有利；
• 其次，吃水果需要一口一口地吃，而且富含纤维素及水分，具有很强的咀嚼阻力，而不像喝果汁和含糖饮料可以一饮而尽，这样对肝脏带来的冲击会不那么强烈，负面影响受到一定程度的控制；
• 再有，一般吃水果都会有饱腹感，吃新鲜水果不太容易食用过量，所以一般情况下对健康的负面影响并不明显，但并不等于说可以放开了随便吃。长期过量摄入水果，尤其是那些含糖量比较高的水果，就会对身体造成很多健康危害。

那么，吃水果时应该注意什么才能减少其对健康的危害呢？

• 要尽量吃新鲜水果，而不是食用果汁或水果加工制品，如罐头和果干等。果汁中去除了纤维素的成分，会快速升高血糖，所以即使是自作的鲜果汁也要严格控制其摄入量；水果罐头中除了水果本身所含的糖之外，另外还会额外添加很多糖；果干中相对含糖量也比较高，所以也要尽量避免。
• 首选营养丰富，含糖量比较低的水果,比如，草莓，蓝莓，樱桃，橙子，葡萄柚等等。具体哪些水果中含糖量比较低，可以参考我以前的文章《糖尿病患者如何选择水果？》。
• 尽量吃应季的水果，多吃带皮的水果，当然吃这些带皮的水果之前要彻底清洗，去除水果皮上的农药，具体方法可以参考我以前的文章《如何去除水果蔬菜中的农药》。
• 根据自身的身体健康情况，决定每天水果的摄入量。
• 进食水果还要考虑与其它食物的合理搭配，比如与黄瓜以及西红柿等蔬菜搭配。

以下这些人群应该控制并慎重摄入水果：

• 对果糖不耐受或对果糖代谢及吸收不良的人群
• 妊娠中期以后的妇女，大量摄入水果可能增加患妊娠糖尿病的风险
• 患有脂肪肝的病人
• 患有高尿酸及痛风的人群
• 糖尿病病人
• 高血压，高血脂的病人
• 体重超重或肥胖的人群
• 正在采用生酮饮食结构的人群等等。